Wegetarianizm, a białka

Wśród moich znajomych coraz częściej pojawiają się osoby, które wykluczyły mięso ze swojej diety, nadal jednak chcą trenować, odżywiać się zdrowo i dostarczać swojemu organizmowi odpowiednią ilość białka. Zwolennicy diety kurczakowo-ryżowo-twarogowej starają się przekonać ich, że bez solidnej porcji mięsa wzrost masy mięśniowej jest niemożliwy. Jak jest w rzeczywistości?

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne już w 1997 roku wydało oświadczenie, że dieta wegetariańska może zaspokoić potrzeby sportowców wyczynowych. Doskonałymi dowodami na słuszność tej tezy są wyniki sportowe Scotta Jurka (amerykański ultramaratończyk), Jake Shields’a (zawodnik MMA), czy Tima Bradley’a (bokser, aktualny mistrz świata w wadze półśredniej). Żeby móc osiągnąć takie wyniki trzeba jednak posiadać dużą wiedzę na temat składników odżywczych zawartych w produktach roślinnych. Dieta wegetariańska polegająca na wyeliminowaniu mięsa, niezmieniająca dotychczasowych przyzwyczajeń i oparta na jedzeniu tylko „ziemniaków i surówki, bez kotleta” z pewnością nie dostarczy nam niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników. Z dużym prawdopodobieństwem spowoduje za to wiele niebezpiecznych braków w diecie mogących skutkować poważnymi chorobami.

Nasz organizm produkuje białka z zawartych w pożywieniu aminokwasów. Kiedy jemy mięso, białko w nim zawarte jest rozkładane na aminokwasy, które następnie wejdą w skład wytwarzanych przez nas białek. Przekonanie o braku w diecie wegetariańskiej wystarczającej ilości białka, bierze się z faktu, że jedzone pojedynczo produkty roślinne, nie zawierają wszystkich aminokwasów niezbędnych do produkcji pełnowartościowego białka. Kiedy jednak w odpowiedni sposób łączymy ze sobą różne białka roślinne, aminokwasy uzupełniają się nawzajem. Tłumacząc na przykładzie – produkty zbożowe mają mało liozyny, warzywom strączkowym i pochodzącym z nich przetworom – brakuje metioniny. Połączenie tych dwóch rodzajów produktów ze sobą da naszemu organizmowi składniki niezbędne do stworzenia pełnowartościowego białka.

PRODUKTY ROŚLINNE BOGATE W BIAŁKO

  • Nabiał (wegetarianie mogą spożywać jajka i produkty mleczne, w przeciwieństwie do vegan, którzy jedzą tylko produkty pochodzenia roślinnego): szczególne bogate w białko są jajka, chudy twaróg, cenne sa też serki wiejskie (0%), chude jogurty.
  • Produkty zbożowe: żyto, kukurydza, owies (w tym płatki owsiane, czy otręby owsiane), kasze (najwięcej białka ma kasza gryczana niepalona), ryż, makaron, chleb (byle nie pszenny pieczony na drożdżach).
  • Warzywa strączkowe: fasola, soczewica, groch
  • Orzechy i nasiona: pestki dyni, słonecznika, nasiona sezamu, migdały, orzechy włoskie, pekan, brazylijskie, laskowe, makadamia, nerkowce.
  • Produkty sojowe i quorn: tofu, mleko sojowe, tempeh, produkty z quornu (można je znależć w niektórych sklepach ze zdrową żywnością).

Przykłady połączeń:

  • chleb razowy pełnoziarnisty z pastą złożoną z warzyw strączkowych i orzechów (np. czerwona fasola + orzechy włoskie, ciecierzyca + sezam, czyli hummus, przepisy znajdziecie tu:Chleb – tak, czy nie?);
  • ryż z soczewicą, np. curry z soczewicy i buraka z ryżem basmati;
  • pełnoziarnista tarta wypełniona masą z jajek i mleka oraz warzywami;
  • owsianka z orzechami i chudym jogurtem;
  • wegetariańskie bolognese z soczewicą i makaronem razowym;
  • burrito z żytnio-kukurydzianą tortillą i wypełnieniem z fasoli, ryżu, salsy pomidorowej i quacamole z awokado;
  • zupa z soczewicy lub fasoli jedzona z razowym pieczywem;
  • makaron z tofu
  • burgery z tofu lub ciecierzycy, jeśli nie chce Wam się robić ich w domu, odwiedźcie koniecznie Krowarzywa!
  • kanapki z masłem orzechowym! Tak, to prawda, musicie jednak pilnować zaleceń z poprzedniego postu o chlebie, pieczywo musi być pełnoziarniste, masło orzechowe mieć sprawdzony skład.

Sama nie jadłam mięsa przez prawie rok i mogę potwierdzić skuteczność siety złożonej z powyższych elementów. Nadal nie jem zresztą wieprzowiny, która bardzo zakwasza organizm, przetworzonych mięs (wędliny, podroby, w których więcej jest soli, niż mięsa). Wróciłam jednak do mięsa z indyka oraz wołowiny po pierwsze dlatego, że steki z Butchery&Wine zaczęły śnić mi się w nocy, po drugie z wygody, łatwiej było mi zjeść 100g indyka niż wyliczać białka z wielu różnorodnych produktów roślinnych. Bardzo często jednak nie jem mięsa przez kilka dni, czy tygodni, a jedząc je, pamiętam jednocześnie o spożywaniu co namniej 5 porcji warzyw lub owoców dziennie. Wszystkie badania wykazują bowem, że wegetarianie spożywają o wiele więcej cennych witamin i minerałów zawartych w produktach roślinnych oraz mniej niezdrowych nasyconych tłuszczów, niż osoby jedzące mięso.

Mimo ogromnej sympatii do wegetarianizmu, muszę przyznać, że pewnych składników zwykle w diecie roślinożerców brakuje. Poniżej spisuję co jeść, żeby uniknąć braków, a jeśli bardzo trudno znaleźć alternatywy – co warto suplementować.

SUPLEMENTACJA

  • Żelazo i cynk – znajdziemy je w orzechach, chlebie razowym, ciecierzycy, fasoli, zielonych warzywach (brokuł, szpinak, rzeżucha), suszonych owocach. Najwięcej żelaza znajdziemy w otrębach oraz nasionach chia, cynku np. w pestkach dyni.
    Uwaga: jedzenie produktów bogatych w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C znacznie zwiększa wchłanianie minerału. Czyli jemy owsiankę z orzechami, suszonymi owocami i pomarańczami, szpinak z pomidorami etc.
  • Kwas tłuszczowy omega 3 – najwięcej tych zdrowych tłuszczów dostarczamy organizmowi jedząc ryby. Wegetarianie powinni pamiętać o jedzeniu dużej ilości pestek dyni, siemienia lnianego, oleju lnianego, aby nie musieć go suplementować.
  • Witamina B12 – wspomaga regenerację i metabolizm, ma ogromne znaczenie dla kondycji naszego układu nerwowego. jej niedobór może prowadzić do anemii, a długotrwały brak – do bardzo poważnych chorób układu nerwowego. Witamina ta występuję tylko w produktach odzwierzęcych – w mięsie i (w mniejszym stopniu) w nabiale. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaleca suplementację tej witaminy weganom. Na rynku można spotkać produkty wzbogacane o tę witaminę (mleko sojowe, płatki śniadaniowe, kakao). Jeśli nie jecie takich produktów, ani nabiału – koniecznie zaopatrzcie się w tabletki z witaminą B12.
  • Kreatyna – powoduje przyrost energii podczas intensywnych ćwiczeń i ułatwia regenerację pomiędzy nimi, głównymi źródłami kreatyny są mięso i ryby. Chociaż nie jestem fanką suplementów, zawodowym sportowcom wegetarianom suplementacja kreatyny może być potrzebna. Jeśli ćwiczycie na siłowni 2x w tygodniiu żeby poprawić sylwetkę – z pewnością nie jest Wam potrzebna 🙂

Mam nadzieję, że udało mi się dostarczyć Wam podstawowej wiedzy i pomóc w budowaniu mięśni!

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s