Co jeść na kolację?

Był już post o śniadaniach i rozpoczynaniu dnia, pora na krótki wywód na temat tego, co jeść tuż przed snem.

Kiedy jeść kolację? Kolorowe magazyny od lat zachęcają nas, żeby nie jeść po 18.00, jeśli chcemy schudnąć. Ta rada miałaby zastosowanie tylko, jeśli chodzilibyśmy spać o 20.00. Ostatni posiłek powinniśmy jeść ok.2 godzin przed snem.

Co jeść i czego nie jeść? Jedzony przed snem posiłek powinien być lekkostrawny i mieć niewielką objętość. Unikajcie sytuacji, w której kolacja jest największym posiłkiem dnia – organizm zamiast się regenerować, będzie tracił siły na jej trawienie. Nie odpoczniecie w pełni i jest spora szansa na odłożenie zapasów w postaci niechcianego tłuszczu.

NIE
Niepożądane są nasycone kwasy tłuszczowe oraz cukry, wyeliminujcie produkty smażone, tłuste sery, podroby, kiełbasy i wszelkiego rodzaju słodycze. Warto też unikać produktów zawierających tyraminę, która pobudza wydzielanie adrenaliny i utrudni zasypianie. Nie jemy więc czekolady, marynowanych i solonych ryb, sosu sojowego. Sen może nam zakłócić także zgaga, nie polecam więc jedzenia na noc bardzo ostrych potraw, czy owoców cytrusowych. Jeśli chodzi o napoje – tuż przed snem nie warto pić kawy i mocnej czarnej herbaty.

TAK
Kolacja to posiłek, który ma nas uspokoić przed snem, może więc być bogaty w węglowodany. Świetnym pomysłem są dania gotowane, przyrządzane na parze, pieczone (w folii lub papierze). Dobrym pomysłem będą dania z kurczaka, roślin strączkowych lub z dodatkiem orzechów (te produkty zawierają tryptofan zwiększający poziom niacyny i serotoniny, które wspomagają trawienie i ułatwiają sen). Poleca się także jedzenie ryb, które są bogate w witaminę B6 i również polepszają jakość naszego odpoczynku. Za fazę snu głębokiego odpowiedzialny jest potas, warto więc również uwzględnić produkty zawierające ten minerał (pomidory, pestki dyni, rośliny strączkowe, orzechy, zielone warzywa). Badania wykazują, że kiedy ostatni posiłek dnia jest ciepły, wpływa to korzystnie na jakość snu. Tuż przed snem najlepiej pić herbaty ziołowe, szczególnie polecana jest melisa, rumianek, mięta, czy lawenda.

Co jeść, kiedy jesteśmy aktywni sportowo i dbamy o masę mięśniową? Żeby uniknąć katabolizmu i zapewnić mięśniom prawidłową regenerację, przed snem powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi białka, najlepiej wolnowchłanialnego, czyli kazeiny. W środowisku sportowym przyjęło się więc, że kolacja to odzywka kazeinowa lub twaróg bardzo bogaty w to białko. Sportowcy nie myślą więc zwykle o kolacji z rozrzewnieniem. Ale nie musi tak być!

Twaróg w wersji pro
Jeśli chcecie jeść twaróg – proszę bardzo, ale dlaczego by go trochę nie urozmaicić? Ja najczęściej blenduję 100g chudego twarógu z łyżeczką oleju lnianego, szczyptą kardamonu i połową banana. Banan jest bogaty w potas, zalicza się do produktów polecanych przed snem. Na polecanej liście znajdują się też orzechy, siekam kilka, prażę i dodaję do twarożku.

Wszystkim, którzy nie są aż tak restrykcyjni na kolację polecam wszelkiego rodzaju sałatki z kurczakiem lub rybami, lekkie risotto, czy kasze, pieczone mięsa i ryby z dodatkiem warzyw. Jako, że sezon na jarmuż i szpinak w pełni i kupiłam ich całe mnóstwo, na sen polecam szczególnie te zielone warzywa. Poniżej jeden z moich ulubionych szybkich kolacyjnych przepisów.

Sałatka Cesare z jarmużem

Składniki (2 porcje)
– 200g jarmużu
– garść suszonej żurawiny (ok.50g)
– 4 łyżki nasion słonecznika
– 1/2 ząbka czosnku
– papryczka chili
– sos: pozostała 1/2 ząbka czosnku, 1 żółtko (białko możecie zostawić do porannego omleta!), łyżeczka musztardy, 5 łyżek oliwy z oliwek, łyżeczka soku z cytryny, sól i pieprz
– opcjonalnie: pierś z kurczaka/indyka

Przygotowanie:
1. Jeśli przygotowujemy wersję z kurczakiem, mięso marynujemy. Ja zwykle przygotowuję marynatę z czosnku, cytryny, miodu, oleju (np. z orzechów włoskich), soli morskiej, pieprzu i świeżych ziół (teraz tymianek  i estragon). Zostawiam w mniej mięso na czas przygotowania pozostałych elementów.
2. W czajniku gotuję wodę. Zalewam żurawinę (wkładam ją do szklanki i napełniam do połowy) oraz jarmuż umyty i pozbawiony gałązek. Po 2-3 minutach jarmuż odcedzam.
3. Czosnek pokroić na cieniutkie plasterki, papryczkę posiekać.
4. Rozgrzać patelnię, na suchej zrumienić słonecznik, przełożyć do miski, patelni nie zdejmować z ognia.
5. Wlać olej, dodać czosnek i chili, smażyć chwilę, dodać jarmuż i smażyć chwilę.
6. Zdjąć z ognia, dodać prażony słonecznik i odsączoną żurawinę.
7. W wersji z mięsem, w tym momencie grillujemy kurczaka i kroimy w plastry.
8. Przygotowujemy sos: w pojemniku blendera miksujemy wszystkie składniki poza oliwą, ubijamy, aż żółtko zrobi się puszyste, następnie dolewamy oliwę, mieszamy. Dodajemy do sałatki, wkładamy na talerze i opcjonalnie dodajemy kurczaka.

A Wy na co macie największą ochotę przed snem? Dajcie znać, będziemy kombinować z przepisami 🙂

 

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s